肩ストレッチ
1. ストレッチ(肩後面１)
2. ストレッチ(肩後面２)
3. ストレッチ(肩後面３) |
肩甲骨の可動性
1. キャット＆ドック(脊柱屈曲伸展)
2. 肩甲骨プッシュアップ(四つ這い)
3. 肩甲骨プッシュアップ＋胸椎屈曲 |
肩周りの可動性
1. リリース前動作確認
2. 前鋸筋のリリース
3. 胸椎伸展・屈曲 |
胸郭回旋の動き作り
1. 胸郭回旋(四つ這い)
2. 体幹回旋(片膝立ち)
3. 体幹回旋(スプリットスクワット) |
股関節の動き作り
1. ロックバック
2. ロックバック(片脚＋股関節回旋)
3. サイドランジ(スライド) |
臀部の強化①
1. ヒップリフト
2. ヒップリフト＋片膝伸ばし
3. ヒップリフト(片脚) |
臀部の強化②
1. ヒップリフト(膝抱え)
2. ヒップリフト(ボールあり)
3. ヒップリフト+股関節屈曲 |
臀部と体幹
1. 股関節外転(サイドブリッジ)
2. 股関節外転(サイドブリッジ＋股関節屈曲)
3. 股関節外転(立位＋股関節屈曲) |
股関節の回旋
1. 90-90ヒップスイッチ
2. 股関節回旋
3. 相撲スクワットウォーク |
スクワットの基礎作り
1. 壁RDL(片脚)
2. ドロップスクワット(両脚)
3. ドロップスクワット(片脚) |
全身の協調性
1. ブレッツェル1.0
2. スクワット+胸郭回旋
3. ワニ歩き |
体幹の安定性
1. プランク(脚挙げ)
2. プランク(肩タッチ)
3. プランク(両腕脚挙げ) |
抗回旋トレーニング
1. コアスタビリティー(四つ這い)
2. プランク(肩タッチ)
3. サイドブリッジ+胸回旋
|
全身のプレパレーション
1. キャット＆ドッグ(脊柱屈曲伸展+肩甲骨内外転)
2. 胸郭回旋(四つ這い)
3. 四頭筋+股関節前ストレッチ
4.ハムストリングストレッチ(片膝立ち)
5.ロックバック（片脚+股関節回旋)
6.壁RDL(片脚)
7.スクワット+胸郭回旋
8.クロスランジ
9.ワニ歩き
10イモムシ歩き
|