プルコギ
[材料1食分]
牛肩ロース肉
(薄切り)・・ |
100g |
| 大豆もやし・・・ |
1/3袋
(30g) |
| にら・・・・・ |
1/5束
(20g) |
| 人参・・・・・ |
15g |
| しめじ・・・・・ |
20g |
| 長ねぎ・・・・・ |
10g |
| ごま油・・・・・ |
小さじ1/2
(2g) |
| A |
|
| しょうゆ・・・・・ |
大さじ1
(18g) |
| 砂糖・・・・・ |
大さじ1/2
(4.5g) |
| 酒・・・・・ |
大さじ1/2
(7.5g) |
| いりごま・・・・・ |
適宜 |
| こしょう・・・・・ |
少々 |
| おろしにんにく・・・ |
小さじ1(6g) |
[作り方]
(1) 牛肉は食べやすい大きさに切っておく。ボウルに調味料Aを入れてよく混ぜ合わせ、牛肉を加えてもみ込んだら、ラップをして冷蔵庫で約30分おく。
(2) しめじは石づきを切り落としてほぐし、にらは食べやすい長さに切る。人参は薄い短冊切り、ねぎは斜め切りにする（石づきと切り方については
調理の基本項目参照）。
(3) フライパンにごま油を熱し、(2)ともやしを加えて中火で炒め、全体に火が通ったら、牛肉とたれを加えて中火でさらに1～2分炒め、器に盛り付ける。
[ワンポイントアドバイス]
プルコギは、たれに漬け込んだ牛肉をプルコギパン(プルコギ用の鍋)で調理する韓国風の焼き肉で、レストランR3でも提供されている人気メニューです。
たれにすりおろしたりんごやなしを加えるとたれの甘みや風味が増し、さらに肉がやわらかくなります。
辛味を加えたいときは、コチュジャンや一味とうがらしを加えるとよいでしょう。
今回は、脂質が多い肩ロース肉を使いましたが、エネルギーの高さが気になる時は、赤身の多い部位を使うことで、脂質をおさえ、エネルギーを控えることができます。
[栄養量1食分]
エネルギー
(kcal) |
たんぱく質
(g) |
脂質
(g) |
炭水化物
(g) |
カルシウム
(mg) |
鉄
(mg) |
ビタミンA
(μgRE) |
ビタミンB1
(mg) |
ビタミンB2
(mg) |
ビタミンC
(mg) |
食物繊維
(g) |
| 298 |
20.6 |
18.7 |
12.7 |
34 |
1.7 |
148 |
0.13 |
0.27 |
3 |
2.6 |
2011年3月作成