三色丼
[材料1食分]
| 米・・・・・・ |
2/3合
(100g・
めしで220g) |
| 鶏ひき肉・・・・ |
60g |
| しょうゆ・・・・ |
大さじ1/2
(9g) |
| 砂糖･・・・・・ |
小さじ1(3g) |
| 酒・・・・・ |
小さじ1/2
(2.5g) |
みりん・・・・
|
小さじ1/2
(3g) |
| 油・・・・・ |
小さじ1/2
(2g)
|
| |
|
| 卵・・・・ |
1個
|
| 砂糖・・・ |
小さじ1(3g)
|
| 塩・・・・ |
少々 |
| 油・・・・・ |
小さじ1/2
(2g)
|
| |
|
| さやえんどう・・・ |
30g |
| |
|
| 紅しょうが・・・・ |
お好みで |
[作り方]
(1) ボウルに卵を割りほぐし、砂糖、塩を加えて混ぜる。フライパンに小さじ1/2の油を中火で熱し、卵を流し入れて、菜箸を3～4本持ち手早くかき混ぜながら炒める。
(2) フライパンに小さじ1/2の油を中火で熱し、鶏ひき肉を炒め、火が通ったら、しょうゆ 砂糖、酒、みりんを加え、菜箸でほぐしながらぽろぽろになるまで炒める。
(3) さやえんどうは沸騰したたっぷりの湯に塩（分量外）を少々入れてさっと茹で、粗熱がとれたら筋をとって斜め切りにする（切り方は
調理の基本項目参照）。
(4) ご飯を丼に盛り、(1)～(3)を盛り付ける。
[ワンポイントアドバイス]
三色丼は、肉そぼろ（茶色）、卵そぼろ（黄色）、さやえんどうなどの野菜（緑色）の三色がきれいな丼料理です。
肉そぼろは調理が簡単で、ご飯に混ぜたり、おにぎりにしたり、丼以外にも応用することができます。丼料理の中では汁気が少ないのでお弁当のおかずとしても使え、ご飯をしっかり食べたい選手のお弁当の一品としてもおすすめです。今回は鶏ひき肉を使いましたが、豚ひき肉や合びき肉でも美味しくいただけます。
また、さやえんどうの代わりにカットされた冷凍ほうれん草などを電子レンジで加熱して使うとさらに手軽に調理することができます。
[栄養量1食分]
エネルギー
(kcal) |
たんぱく質
(g) |
脂質
(g) |
炭水化物
(g) |
カルシウム
(mg) |
鉄
(mg) |
ビタミンA
(μgRE) |
ビタミンB1
(mg) |
ビタミンB2
(mg) |
ビタミンC
(mg) |
食物繊維
(g) |
| 571 |
23.3 |
15.4
|
88.6
|
52
|
1.8
|
116 |
0.16
|
0.33
|
13
|
4.3
|
2012年5月作成