豆腐のステーキ・じゃこ炒め添え

豆腐のステーキ・じゃこ炒め添えの画像

[材料1食分]

木綿豆腐・・ 1/2丁
(150g)
薄力粉・・・ 適量
油・・・ 小さじ1(4g)
しめじ・・・ 25g
しいたけ(生)・・ 1枚(10g)
えのきたけ・・・ 20g
ちりめんじゃこ・ 大さじ1(5g)
とうがらし
(輪切り)・・・
少々
ごま油・・ 小さじ1(4g)
酒・・・・ 大さじ1/2
(7.5g)
しょうゆ・・ 大さじ1
(18g)
こねぎ・・・・ 10g

高鉄 高カルシウム

[作り方]

(1) 豆腐は半分に切り、水切りして薄く薄力粉をまぶす。きのこ類は石づきを切り落とす。しめじはほぐし、しいたけは細切り、えのきたけは半分の長さに切る。こねぎは小口切りにする。(切り方、豆腐の水切りは調理の基本項目参照)

(2) ちりめんじゃこはざるに入れ、熱湯をさっとかける。

(3) 小鍋にごま油、とうがらしを入れて熱し、きのことちりめんじゃこを加えて炒め、酒としょうゆを入れてひと煮立ち(調理の基本項目参照)させる。

(4) フライパンに油を熱し、豆腐を入れ、両面がきつね色になるまで焼く。

(5) 皿に豆腐を盛り付け、(3)をのせ、こねぎをちらす。

[ワンポイントアドバイス]

木綿豆腐はたんぱく質が豊富なうえに、鉄、カルシウムも多く含んでいます。ちりめんじゃこを組み合わせることで、カルシウムをさらにとることができます。
味に変化を出したいときには、野沢菜の漬物を加えてもよいですし、豚肉とキムチを炒めた「豚キムチ」を添えたり、にんにく風味のステーキしょうゆを使ったりしてもよいでしょう。
また、じゃこ炒めはふりかけのようにご飯にかけたり、ハンバーグや魚のムニエル、サラダなどに添えたりしても合うので、応用してみましょう。

[栄養量1食分]

エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カルシウム
(mg)

(mg)
ビタミンA
(μgRE)
ビタミンB1
(mg)
ビタミンB2
(mg)
ビタミンC
(mg)
食物繊維
(g)
253 16.1 15.7 13.4 183 3 33 0.25 0.15 4 4.4

2003年6月





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