ハンバーグ・目玉焼き添え
[材料1食分]
合びき肉・・・
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80g |
塩・・・ |
少々 |
こしょう・・・ |
少々
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ナツメグ・・・ |
お好みで |
玉ねぎ・・・ |
1/10個(20g) |
牛乳・・・・ |
20cc |
パン粉・・・ |
大さじ3(9g) |
卵・・・ |
1/5個(10g) |
油・・・ |
小さじ1(4g) |
A(ソース) |
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玉ねぎ・・・ |
1/10個(20g) |
バター・・・ |
小さじ1/2(2g) |
デミグラスソース・・ |
40g |
トマトケチャップ・・ |
小さじ1/2(2.5g) |
ウスターソース・・・ |
小さじ1/2(3g) |
固形コンソメ・・・ |
少々 |
|
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卵・・・ |
1個 |
人参・
さやいんげん・・・ |
付け合わせ |
[作り方]
(1) ハンバーグを作る。玉ねぎはみじん切り(
調理の基本項目参照)にし、パン粉は牛乳に浸しておく。ひき肉に塩を加えて粘りがでるまでよくこね、牛乳に浸したパン粉、卵、玉ねぎ、こしょう、お好みでナツメグを加えてさらにこねる。小判型に成形し、中央をくぼませる。
(2) Aのソースを作る。玉ねぎは薄切り(
調理の基本項目参照)にし、固形コンソメは包丁で削る。フライパンにバターを熱し、玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。Aのほかの調味料を加え、ひと煮立ちさせる。
(3) フライパンに油を熱し、成形したハンバーグを入れ、弱火でふたをして焼く。表面の色が変わり、くぼみに透明な肉汁が出てきたら裏返して焼く。ハンバーグが焼き上がる間際に、フライパンの空いているところに卵を落とし、目玉焼きを作る。
(4) ハンバーグを皿に盛り付け、(2)のソースをかけ、目玉焼きとお好みで茹でた人参とさやいんげんを添える。
[ワンポイントアドバイス]
ハンバーグはレストランR3でも人気のメニューです。ひき肉は種類によって脂質が多く含まれています。肉を選ぶ際には、目的に応じて選ぶようにしましょう。
卵と組み合わせることによってビタミン、ミネラル類の栄養バランスがよくなります。また、無理なく料理にボリュームを出すことができるので、練習量の多いときや、増量したいときなどにおすすめしたい一品です。
[栄養量1食分]
エネルギー
(kcal) |
たんぱく質
(g) |
脂質
(g) |
炭水化物
(g) |
カルシウム
(mg) |
鉄
(mg) |
ビタミンA
(μgRE) |
ビタミンB1
(mg) |
ビタミンB2
(mg) |
ビタミンC
(mg) |
食物繊維
(g) |
384 |
24.8 |
25.9 |
16.5 |
70 |
2.3 |
126 |
0.39 |
0.4 |
2 |
1 |
2002年2月