玄米の炊き込みご飯

玄米の炊き込みご飯の画像

[材料1食分]

玄米・・・ 2/3合(100g)
ひじき(乾)・・・ 5g
干ししいたけ・・・ 1個(2g)
人参・・・・ 1/10本
(15g)
ごぼう・・・・ 1/2本
(30g)
油揚げ・・・・ 1/4枚
(7.5g)
A
しょうゆ・・・ 大さじ2/3
(13g)
みりん・・・ 大さじ1/2
(9g)
酒・・・ 小さじ2
(10g)
 
干ししいたけの
もどし汁、だし汁・・
合わせて110cc
         
こねぎ・・ 適宜

高鉄 高カルシウム

[作り方]

(1) ひじき、干ししいたけはそれぞれ水につけてやわらかくなるまでもどし、水気をきる(干ししいたけのもどし汁はとっておく)。玄米は研いで、水気をきる。玄米、しいたけのもどし汁とだし汁を炊飯器に入れ、約30分浸ける。

(2) 油揚げは油抜きし、干ししいたけ、人参とともに細切りにする。ごぼうはささがきにする。(油抜きと切り方は調理の基本項目参照)

(3) 炊飯器にAと(2)を入れてひと混ぜし、炊く。

(4) 炊き上がったら全体を混ぜ合わせ、器に盛り付けて、小口切り(調理の基本項目参照)にしたこねぎをちらす。

[ワンポイントアドバイス]

玄米はもみ米からもみ殻だけを除いたもので、胚芽米はさらにぬか層を取り除き、胚芽部分を残して搗精(とうせい)したものです。精白米と比べて、鉄、マグネシウムなどのミネラル、ビタミンB1などのビタミンが多く含まれています。また、食物繊維が多く消化吸収されにくいので、よく噛むことをおすすめします。最近は手軽に利用できる発芽玄米も人気です。
ひじきを入れることで鉄がより多くなり、人参、ごぼうなどの根菜類も加わることで、食物繊維もさらにとれます。冷凍保存もできるので、一度にたくさん炊いておくと便利です。エネルギー消費量が多いスポーツの選手にも、無理なく炭水化物をとることができるおすすめの一品です。

[栄養量1食分]

エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
カルシウム
(mg)

(mg)
ビタミンA
(μgRE)
ビタミンB1
(mg)
ビタミンB2
(mg)
ビタミンC
(mg)
食物繊維
(g)
417 10.4 4.5 88.4 109 2.3 111 0.38 0.13 1 7.7

2002年5月





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